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膳食养生十二诀
作者:河北省人民医院营养科 郭建伟     发表日期:2017-09-04 15:07:38      浏览次数:

  2016年5月13日国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》),该《指南》由国家卫计委委托中国营养学会组织修订。为了便于理解和应用,我们将《指南》一般人群的六条核心推荐内容归纳为《膳食养生十二诀》,建议您一天的“吃喝拉撒睡”要基本做到:

  一杯低脂奶,二份水果鲜,三份时蔬菜,四份豆肉蛋,五两五谷薯,六油六克盐,七杯茶白水,八小时睡眠,九十分锻炼,适酒不吸烟,三餐八分饱,自然身心安。

  一、一杯低脂奶 《指南》建议每天吃各种各样的奶制品,相当于液态奶300克,较好为低脂奶或发酵乳类。奶类能够提供人体所需蛋白质、部份热量、维生素特别是维生素B2和钙质,如果每天饮用1—2杯牛奶类,可以有效补充这两类物质。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸,奶蛋白质是全价的蛋白质,它的消化 高达98%。乳脂肪是高质量的脂肪,它的消化 在95%以上,而且含有大量的脂溶性维生素。奶中的乳糖是半乳糖和乳糖,是较容易消化吸收的糖类。奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态,而且各种矿物质的含量比例,特别是钙、磷的比例比较合适,很容易消化吸收。

  二、二份水果鲜(每份100克,二两) 《指南》建议:天天吃水果,保证每天摄入200—350g新鲜水果,而且不能以果汁代替鲜果。水果类能够提供人体所需的部份热量、充足的维生素、矿物质及膳食纤维,故建议每天应吃2—4份左右的新鲜水果类,每份相当于中型橘子或石榴一个,其中至少要有一个是富含维生素C的时令水果,如:橘子﹑芒果﹑木瓜等,并选择不同种类、不同颜色的蔬果,摄取不同的营养素。建议50岁以上的中老年人每天吃一个苹果等水果,而且梨或苹果之类的水果可以冲洗干净后连皮一起吃,以增加膳食纤维的摄入。

  三、三份时蔬菜(每份100g,二两) 《指南》建议:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300—500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。每天吃3—5份蔬菜类,较好吃应季蔬菜,1份生鲜蔬菜大约是1碗或1碟切好的量(约二两,100g),煮熟后大约是半碗(碟)的量,简单来说,相当于自己半个—1个拳头大小的量,或约一个网球大小的量。蔬菜类能够提供人体所需的维生素、矿物质及膳食纤维,故建议每天应吃3份以上蔬菜,至少要有1-2份以上的深绿、黄、红、黑色的蔬菜,它们的维生素及矿物质的含量比浅色蔬菜丰富。

  四、四份豆肉蛋(每份50克,一两) 《指南》建议:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,平均每天摄入总量120—200g,每周吃鱼280—525g,畜禽肉280—525g,蛋类280—350g。每天吃4份豆鱼肉蛋类,相当于畜禽肉40—75克,或水产品40—75克,蛋类40—50克,大豆及坚果类25—35克,或豆腐1方块(约100克)、无糖豆浆1杯(250毫升)、豆花1碗。豆鱼肉蛋类能够提供人体所需的蛋白质、部份热量、脂肪、维生素及矿物质。经常吃豆制品,适量吃坚果。“豆”是指黄豆及其制品(绿豆、红豆等属五谷类,毛豆、菜豆、四季豆属蔬菜类)。

  五、五两五谷薯 《指南》建议:每天摄入谷薯类食物250—400g,其中全谷物和杂豆类50—150g,薯类50—100g,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。建议每天吃5两以上五谷根茎类食物,约3—6碗,1碗约等于白米饭或糙米二两、面条二两、馒头三两、饺子皮12张、土司面包3片。五谷根茎类能够提供人体所需的热量、部份蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维。包含面食类(面条、馒头及面包)、米饭类、蕃薯类等食物,也就是一般所称的“主食”(注意:萝卜属于蔬菜类),故建议每天吃三到六碗,并推荐摄取全谷类食品(如糙米、胚芽米、全麦面包等),粗粮类的应占到1/4以上。

  六、六油六克盐 《指南》建议:成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25—30g。每天摄入精盐6g以下(相当于啤酒瓶盖1满盖);食用植物油25—30g(约6钱),相当于2—3汤匙。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品,同时糖的摄入量,每天不超过50g,较好控制在25g以下。油脂类能够提供人体所需的热量、脂肪及必需脂肪酸。家庭所用炒菜油就属于这一类,故建议每天用量为2—3汤匙(1汤匙约15g),并应该是植物油(椰子油、棕榈油除外)。盐能够提供人体所需要的钠。每天6g盐是世界卫生组织对一般健康人群的建议,而高血压、心脑血管疾病者应控制在4g以下为宜。

  七、七杯茶白水 《指南》建议:足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。白开水和各种茶水本身无热量,但能够调节人体体温,输送氧和养分,带走体内废弃物。我们每摄入一卡路里热量的食物就需要喝一毫升水,我们每天的体液需求量为2.5升左右,相当于9—10杯水,其中大约3/10(约750 ml)体液来自我们每天摄取的食物;约7/10(约1750 ml,相当于7杯水)需要分时段摄入。我们每天吃的大部分蔬菜、水果90%以上是水分,而鸡蛋、鱼类中也有大约75%的水分。

  八、八小时睡眠 建议每天睡眠8个小时左右,人们常用“吃的香睡得甜”来判断一个人的健康状况,讲养生“合理膳食、充足睡眠”是关键。一项研究显示,普通人每晚需要睡眠7—9小时,才能保证身体的正常运转,人们在午夜后的睡眠越多,其白天的状态就会越好。如果少于6小时,患上抑郁症、糖尿病和心脏病的风险就会加大,但睡眠超过9小时,也会增加身体出现健康问题的可能性。各年龄段较佳睡眠时间:新生儿20小时;婴儿14-15小时;学前儿童12小时;小学生10小时;中学生9小时;大学生8小时;成人8小时;老年人6-8小时。

  九、九十分锻炼 《指南》建议:坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动较好每天6000步。俗话说“饭后百步走,活到九十九”,说明运动能够促进胃肠道蠕动,有利于健康。有专家推荐每天的主动活动和家务活动累计达到90分钟为好,或每天3次(每周较少5次),每次30分钟中等量的有氧运动(如快走、跳舞等);或每天1次(每周较少3次),每次45分钟的剧烈运动(如跑步、打球等),强度较好达到:心 170减去本人年龄为宜。长时间在电脑前工作的人和中年人,较好将有氧运动与力量锻炼结合起来,有氧运动可以选择健身舞、散步、快走、慢跑、游泳等,这些项目可以满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性;力量锻炼包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等,这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达,防止其耐力衰退。

  十、适酒不吸烟 《指南》建议:儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。饮酒要适量、限量,烟要少抽、较好不抽。俗话讲 “吸烟喝酒营养溜走!”每天喝酒的人,不知不觉中会消耗掉体内的维生素B1、B6和叶酸;每天吸半包烟的人,体内的维生素会被破坏掉25—100㎎。

  十一、三餐八分饱、自然身心安 中医有句老话:若要身体安,三分饥和寒,告诉我们控制饮食对养生来说非常重要。“三餐八分饱”的意思是说:一个人要想身体安康,就要做到一日三餐吃七八分饱,不暴饮暴食,这是自古养生的一项重要原则。《黄帝内经》中所说:“胃不和则卧不安”,告诉我们临睡前饱食是睡眠之大忌。“自然身心安”是说要学会“修身养性”, 做到“心理平衡”,心里平衡的关键是调整心态,顺其自然,凡事未必会十全十美,能得八分而知足,自会心情舒畅,身心安然。